高考前食谱不宜“大变脸”
孩子用脑过度，吃点补品补补脑子;肉、蛋、鱼、奶营养高，主食吃不吃没关系……高考临近，专家提醒——
高考前食谱不宜“大变脸”
“孩子用脑过度，要不要买点补品补补脑子?”“吃什么能让孩子思维更敏捷?”高考临近，作为“后勤部长”的家长们，希望通过饮食助孩子一臂之力。如何保证孩子备考期间的饮食营养?一日三餐如何安排，益智又安神?考前饮食要避免哪些误区?中国注册营养师、湖南省人民医院临床营养科技师长蔡华为家长支招。
【资料图】
考前注重营养均衡，不宜大鱼大肉猛补
高考临近，妈妈给小王买了很多保健品，抗疲劳的、增强记忆力的、益智醒脑的。半个月过去，本来学习不错的小王，成绩却直线下降。原来，最近半个月，小王总是失眠，白天上课的时候也是迷迷糊糊。妈妈心急火燎地带他看医生，医生了解情况后，说可能是保健品导致小王过度兴奋、睡眠不好等。
高三学生小刘学习成绩优秀，近半年来他经常熬夜学习到深夜。为了给他补充营养，妈妈每天想方设法给他做好吃的，鸡、鸭、鱼、牛肉……变着花样做。可小刘胃口越来越差，整天昏昏欲睡、无精打采。妈妈急了，赶紧去医院咨询相关专家。
蔡华表示，短期内大量食用高脂肪、高蛋白类食物，会使孩子的脾胃功能受损，不仅不能有效吸收营养，反而会引起腹胀、腹泻、食欲不振，甚至注意力不集中等。另外，人体内体液的酸碱度应保持相对平衡的状态，大鱼大肉类食物多含酸性物质，食用过多会破坏体内酸碱平衡，从而产生疲劳感，大脑活力也会降低、记忆力减退。
考生在紧张的备考中消耗大量的能量，自然离不开每天合理的营养与饮食。“均衡饮食就是最优的营养，建议家长根据膳食均衡的原则科学合理地安排考生的饮食。”蔡华说，营养和知识一样，要靠平时的积累，并非好东西吃得越多越好，安排膳食要以营养、全面、适量、均衡为原则，只要饮食健康均衡，平时摄入的食物中就包含了人体所需的各种营养素，并不需要额外吃保健品。
保持日常饮食习惯，食谱不要做太大变动
蔡华提醒，考前饮食还要避开这几个误区：
食谱“大变脸”。考前要保持日常饮食习惯，食谱不要做太大的变动，饮食量不要刻意增加;谨慎进食平时少吃的食物，避免可能发生的食物过敏或不耐受。考试冲刺阶段的食补切忌两个极端：一是孩子平时吃得比较清淡，考前却“大补特补”;二是孩子平时吃得比较油腻，考前家长严格控制孩子肉类和蛋白质的摄入。这两种做法都会打乱孩子本身的饮食结构，导致胃肠道功能紊乱。
不吃主食。不少考生和家长认为“肉、蛋、鱼、奶营养高，主食吃不吃没关系”，这是错误的。主食富含碳水化合物，人体所需能量的50%至65%由食物中的碳水化合物提供，不吃主食不仅会有饥饿感还会影响大脑的思维能力。吃主食要注意粗细搭配，适当吃些玉米、小米、全麦。另外，不可用糕点、甜食、糖等代替主食提高热量，过多的糖会使人烦躁不安、情绪激动。
早餐早点吃。很多考生为了赶时间，早餐不是吃得很早就是凑合吃。其实，考生吃早餐不但要注意荤素搭配营养均衡，还要注意吃的时间。早晨7时左右吃早餐为宜，早餐吃得太早，考生10时多就饿了，容易影响学习和考试;吃得太晚，学习和考试期间血液多集中在肠胃，容易造成大脑缺氧。
吃得过饱。很多考生认为，吃得越饱越有精神应付大脑的高强度工作。其实不然，吃得太饱反而会影响大脑的工作效率。有些考生习惯熬夜复习，临睡前饿了吃大量的夜宵，甚至吃难消化的煎炸食物。其实，睡前吃多了不易消化的食物会影响脾胃，进而影响睡眠。建议尽量不熬夜，如果要熬夜看书，尽量吃易消化的食物，如小米粥、面条或者喝杯牛奶。
巧克力、咖啡提神。很多考生认为考前吃巧克力可以补充能量，还有考生担心犯困打盹喝咖啡提神。其实，巧克力产生的脂肪代谢会增加耗氧量，易导致大脑缺氧;咖啡的强烈反应会抑制大脑的正常思维。如果考生担心犯困，晚上早点睡觉、保证充足的睡眠即可。
注意食物卫生，烧熟煮透不吃隔夜菜
立夏之后，气温越来越高，高考前后是食源性疾病的高发季节，考生要尽量避免在外就餐。如果在外就餐，要选择食品卫生等级A或B级的餐馆，尽量不要点凉菜、烧烤等。
在家准备三餐时注意，食物要低温储藏;烹调时要彻底加热;家里的砧板、菜刀、盘碗等要生熟分开，避免交叉污染;家长接触生鱼、生肉后要注意洗手再加工其他食物;冰箱冷藏室也要考虑生熟分开;从冰箱取出的食物必须彻底加热后食用;不吃隔夜菜。
备考期间，烹饪食物要减少煎、炸等油腻的方式，多采用蒸、煮、炖、煨等烹调方式，晚餐太过油腻不利于考生睡眠质量。加餐可以选择牛奶、酸奶、坚果等，如果有乳糖不耐受的考生可以选择酸奶、豆奶等。
临近高考，暑意渐浓，很多考生贪图一时凉爽喝冷饮。生冷寒凉性的食物食用过多的话，容易伤脾胃，建议多喝温开水。
迎高考“早吃好，午吃饱，晚吃巧”
蔡华表示，正常的膳食是最好的补品。
早餐吃好助醒脑。早餐是保证整个上午精力充沛的饮食基础，一顿好的早餐包括：谷薯类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。肉粥、面条、饺子等主食富含碳水化合物，可较快提供能量供大脑利用，油条、麻球、煎饼等不易消化，尽量减少进食。
午餐吃饱助益智。午餐是一天中最重要的一顿饭，午餐应在符合孩子口味的基础上，保证充足的热量和各种营养素。首先，主食要充足，可以保证能量的持续供给;其次，补充优质蛋白类食物，如鱼、虾、鸡蛋、牛奶、鸡肉、瘦肉等;第三，注意补充其他营养素，如B族维生素、维生素C及钙、锌等矿物质。富含维生素C的水果有草莓、樱桃、猕猴桃、苹果、橙、橘子等，新鲜蔬菜如西红柿、花菜、苦瓜、绿叶菜等，含钙丰富的食物有虾米、黑芝麻、黑木耳、牛奶、荠菜、苋菜、油菜等。
晚餐吃巧助安神。晚餐做一些易于消化、热量适中的食物，主食不宜吃得过饱，菜品可选择豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。当孩子感到累时，可补充一些花生、腰果、核桃，它们含有丰富的B族维生素、维生素E和蛋白质，有助恢复精力。
来源：长沙晚报
